Uykusuzluk Nedenleri ve Çözüm Yolları

Uykusuzluk Nedenleri ve Çözüm Yolları

Uykusuzluk (insomnia), stres, depresyon ve diğer sinir bozukluklarının en yaygın belirtilerinden birisidir. Uykuya dalamama veya uykuyu devam ettirememe problemine denir. Bu süreçte uyku düzeni ve kalitesi aşırı derecede bozulur.

Uykusuz kalmak kişiye günlük yaşamında sinirlilik, dikkat dağınıklığı, odaklanma sorunları, agresif yapı, depresyon (devamında anksiyete) gibi çeşitli problemlere yok açar. Uykusuzluk kronik veya akut olabilir. Kronik uykusuzluk haftalarca sürer hatta aylarca sürebilir, akut uykusuzluk birkaç gün veya bir hafta içerisinde kendiliğinden düzelir. 

Kalp ile ilgili hastalıklar, obezite ve artrit gibi diğer ciddi durumlar da bir kişinin uyku düzenini bozabilir. Özellikle fazla kilo problemi olan kişilerde (obez) horlama sıkça görülür dolayısıyla yoğun horlama geceleri kaliteli uyumanıza engel olacaktır.

Uykusuzluk problemi kişinin bünyesine bağlı olarak çok ciddi sorunlar yaratabilir. Bu problemi aşmak için insanlar uyku hapları olarak bilinen tabletleri ve ilaçları alırlar. Ancak ilk etapta (eğer durum çok ciddi değilse) birazdan sizler için hazırladığımız doğal yöntemleri uygulamanız daha sağlıklı olacaktır. Gelin şimdi hep birlikte uykusuzluk sebepleri için neler yapılabilir yakından inceleyelim.

Uykusuzluk Nedenleri

Kronik uykusuzluk genellikle stresin, günlük olayların veya uykuyu bozan alışkanlıkların bir sonucudur. Bu problemin altında yatan nedeni tedavi etmek uykusuzluk problemini çözebilir.

uykusuzluğun nedenleri

Kronik uykusuzluğun yaygın nedenleri genel olarak aşağıdaki gibidir.

  • Stres: İş, okul, sağlık, maddi durum veya aile ile ilgili endişeler geceleri zihninizi aktif tutabilir. Bu durumda uyumayı zorlaştırabilir. Kısaca uykusuzluğun en büyük nedenlerinden birisi stres faktörüdür. Stres hakkında daha fazla bilgi için bu konuyu okuyun: Stres Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri
  • Günlük Yaşamda Değişiklikler: Canlıların 24 saatlik zaman içerisindeki biyokimyasal ve psikolojik davranışlarının bütününe sirkadiyen düzeni denir. Bu düzen metabolizmanız ve vücut ısınıza göre değişiklik gösterir. Vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini bozmak uykusuzluğa neden olur. Bu düzenin bozulmasında ki başlıca en büyük sebepler sık sık seyahat etmek, geç veya erken vardiyalarda çalışmak veya sık sık vardiya değiştirmek örnek olarak verilebilir.
  • Düzen Bozukluğu: Bu bozukluğa genel olarak günümüz teknolojisi neden olur. Yatağa girdiğiniz zaman televizyonda, telefonda yada bilgisayarda geçirilen vakit bu aletlerin saçtığı mor ışıklar nedeniyle uykunuzu açar. Ayrıca gün içerisinde düzensiz uyku araları (şekerleme) da düzeni bozabilir.
  • Geç Saatte Yemek Yemek: Yatmadan önce hafif bir atıştırmalık yemek sorun değildir ancak çok fazla yemek, uzanırken fiziksel olarak rahatsız hissetmenize neden olabilir. Özellikle ana öğün gibi yada fazla kaçırılan atıştırmalıklar bağırsakları çalıştıracağı için vücuda enerjik sinyaller yollayacaktır.

Kronik uykusuzluk, sağlık sorunları nedeniyle veya belirli ilaçların kullanımıyla da oluşabilir. Tıbbi durumu tedavi etmek uyku düzenini geri kazanmanıza yardımcı olacaktır ancak uykusuzluk tıbbi durum düzeldikten sonra da devam edebilir.

uyku problemlerinin nedeni

Uykusuzluğun temel nedenleri yukarıdaki durumlara bağlıdır. Nadiren görünse de aşağıdaki durumlarda uykusuzluk belirtileri arasında yer alır.

  • Ruh Sağlığı Bozukluğu: Travma sonrası aynı stres gibi anksiyete bozuklukları da uyku düzenini bozabilir. Çok erken uyanmak bir depresyon belirtisi olabilir. Uykusuzluk genellikle diğer akıl sağlığı bozukluklarında da ortaya çıkar. Bu durumda size yardımcı olması için testimizi çözün, anksiyete bozukluğu testi.
  • İlaçlar: Özellikle antidepresan, astım ya da tansiyon ilaçları gibi birçok ilaç uyuma problemlerini arttırabilir. Bazı ağrı kesiciler, alerji, soğuk algınlığı ilaçları ve kilo verme ürünleri gibi reçetesiz satılan ilaçların çoğu kafein içerir. Kafein fazlasıyla uyarıcı bir madde olduğundan uykusuzluk yaşatabilir.
  • Tıbbi Durumlar: Uykusuzlukla bağlantılı durumların arasında kronik ağrı, kanser, diyabetkalp hastalığı, astım, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), tiroid problemleri, parkinson hastalığı ve alzheimer hastalığı yer alır.
  • Uyku Bozuklukları: Uyku apnesi gece boyunca periyodik olarak nefes almanızı durdurarak uykunuzu kesintiye uğratır. Huzursuz bacak sendromu bacaklarınızda hoş olmayan hislere ve bacaklarınızı hareket ettirmek için neredeyse karşı konulamaz bir arzuya neden olarak uykuya dalmanızı engelleyebilir.
  • Kafein, Nikotin ve Alkol: Kahve, çay, kola ve diğer kafeinli içecekler uyarıcıdır. Bunları öğleden sonra veya akşamları içmek geceleri uykuya dalmanıza engel olabilir. Tütün ürünlerindeki nikotin, uykuya müdahale edebilecek başka bir uyarıcıdır. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ancak kaliteli dinlenmenizi önler. Genellikle gecenin ortasında uyanmanıza neden olur. Bu konumuzu inceleyin: Kafein Bağımlılığı Nedir ve Kurtulmanın Yolları Nelerdir?.

YAŞLANMAYA BAĞLI UYKUSUZLUK

Uykusuzluk yaş ilerledikçe daha sık görülen bir problemdir. Bu duruma genel olarak aşağıdaki sebepler neden olur.

  • Uyku Düzenindeki Değişiklikler: Uykunuz yaşlandıkça daha az dinlendirici gelmeye başlar. Bu nedenle ortamınızdaki gürültü veya diğer değişikliklerin sizi uyandırma olasılığı daha yüksektir.
  • Yaşamınızdaki Değişiklikler: Fiziksel veya sosyal olarak daha az aktif hale gelmiş olabilirsiniz. Aktivitelerde azalma kaliteli gece uykusuna engel olabilir. Ayrıca ne kadar az aktif olursanız günlük şekerleme yapma olasılığınız o kadar yüksek olacaktır. Bu da geceleri uykunuzu doğrudan etkileyecektir.
  • Sağlıkta Değişiklikler: Artrit veya sırt problemlerinin yanı sıra depresyon veya anksiyete gibi durumlardan kaynaklanan kronik ağrı, uykuyu etkileyebilir. Prostat veya mesane sorunları gibi gece idrara çıkma ihtiyacını artıran sorunlar uykuyu bozabilir. Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu yaşlandıkça daha yaygın hale gelir.
  • Fazla İlaç Kullanmak: Yaşlı insanlar tipik olarak gençlere göre daha fazla ilaç kullanır ve bu da ilaçlarla ilişkili uykusuzluk olasılığını artırır.

ÇOCUKLARDA VE GENÇLERDE UYKUSUZLUK

Uyku sorunları çocuklar ve gençler için de endişe verici durumdur. Bazı çocuklar ve gençler uykuya dalmakta güçlük çekerler veya yatma vaktine uymamak için yaramazlık yapabilirler. Daha geç yatmak ve sabah geç uyumak isterler. Nadiren bebeklerde uykusuzluk görülebilmektedir. Bunun nedeni daha çok gaz sancısı, acıkma yada korkma gibi durumlara bağlıdır.

UYKUSUZLUK KİMLERDE GÖRÜLÜR?

Neredeyse herkes bu problemi hayatının bir döneminde yaşar. Ancak devamlı belirtiler gösteren uykusuzluk problemleri bazı riskler oluşturur. Aşağıdaki maddelerde en sık uyku problemi yaşayan gruplar listelenmiştir.

  • Kadın Olmak: Adet döngüsü sırasında ve menopozda hormonal değişiklikler yaşanır. Menopoz sırasında gece terlemeleri ve sıcak basmaları uykuyu bozar. Ayrıca hamilelikte uykusuzluk en sık görünen durumlardan biridir.
  • 60 Yaş Üstü Olmak: Uyku düzeni ve sağlıktaki değişiklikler nedeniyle belirtilerin görülmesi normaldir. Eğer durum tekerrür ediyorsa doktora görünmek gerekir.
  • Akıl yada Fiziksel Sağlık Bozuklukları: Zihinsel veya fiziksel sağlığınızı etkileyen birçok neden uykusuzluk sorunu yaratabilir.
  • Baskı Altında Olmak: Stresli zamanlar ve olaylar geçici uykusuzluğa neden olabilir. Uzun süreli stres kronik uykusuzluğa neden olabileceğinden önlem almakta fayda var.
  • Plansız Yaşamak: Örneğin işte vardiya değiştirmek yada hareketsiz yaşam tarzına dahil olmak uyku sorunu oluşturur.
uykusuzluğun belirtileri

Uykusuzluk Belirtileri

Bu belirtiler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. En yaygın görülen belirtiler aşağıdaki gibidir.

  • Geceleri uykuya dalmada zorluk (uykunuzun olduğunu hissetseniz bile).
  • Geceleri uyanmak.
  • Geç yatmış olsanız da erken kalkmak.
  • Uyandıktan sonra dinlenememiş hissetmemek.
  • Gün içerisinde halsizlik, yorgun hissetme ve zihinsel zorluklar.
  • Sinir, stres, depresyon veya anksiyete belirtileri.
  • Dikkatsizlik, odaklanamama veya hafıza kaybı.
  • Artan hatalar veya kazalar.
  • Uyku konusunda devam eden endişeler.

Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?

Uyku alışkanlığını geri kazanmak uykusuzluğun önlenmesine ve sağlıklı dinlenmenin desteklenmesine yardımcı olur. Bu sorunu aşmak için aşağıdaki yöntemler size yardımcı olacaktır.

uykusuzluk için ne yapılmalı
  • Hafta sonları dahil olmak üzere uyanma saatinizde tutarlı olun.
  • Enerji harcamaya özen gösterin. Düzenli aktivite iyi bir gece uykusunun desteklenmesine yardımcı olur. Boş olduğunuz günlerde dahi günde 30 dakika yapacağınız spor yada 60 dakika yapılacak yürüyüş daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bu makalemize göz atın, Rutin Yürüyüşler Bize Neler Kazandırır?.
  • Devamlı ilaç kullanıyorsanız, kullandığınız ilacın içeriğini araştırın. Eğer uykusuzluk gibi yan etkileri varsa doktorunuza değiştirmesi için başvurabilirsiniz.
  • Gün içerisinde şekerleme yapmaktan kaçının veya sınırlandırın.
  • Kafein ve alkolden uzak durun veya sınırlayın. Ayrıca nikotin içeren maddeler (sigara gibi) kullanmayın.
  • Yatmadan önce fazla yemek ve içeceklerden uzak durun.
  • Yatak odanızı uyumak için konforlu hale getirin. Telefon, televizyon vb. gibi dikkat dağıtacak sizi uykunuzdan alıkoyacak cihazları mümkünse odanıza sokmayın.
  • Sıcak bir duş almak kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacak ve uyumanıza katkıda bulunacaktır.
  • Kitap okumak yada kısık seste müzik dinlemekte uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Farklılık arıyorsanız ASMR tekniklerini deneyebilirsiniz inceleyin, ASMR (Otonom Duyusal Meridyen Tepki) Nedir?.
uyku problemi için doğal ve bitkisel ilaçlar

Uykusuzluk İçin Doğal ve Bitkisel Yöntemler

Günlük hayatımızda yapacağımız değişikliklerin haricinde bu durumu birde doğal ve bitkisel yöntemlerde destekleyebiliriz. Yaşantısını değiştiren ancak çözüme ulaşamayan yani uyuyamayan insanlar ne yapmalı gelin hep birlikte inceleyelim. 

Safran

Safran, sağlık için birçok faydası olan bitkilerdendir. Safran sütü uykuyu tetiklemekte oldukça faydalıdır. Sıcak süt kabına iki tutam safran ekleyin ve yatmadan yarım saat kadar önce tüketin. Safranın sütle karıştırılmış birçok faydası, duyularınızı ve sinirlerinizi yatıştırmaya yardımcı olacaktır. 

Papatya Çayı

Uykuyu tetiklemek ve kalitesini artırmak için doğal çare olan papatya çayı, vücutta artan sinirleri yatıştırmak için oldukça faydalıdır.

Papatya çayında bulunan apigenin adlı bileşik, yatıştırıcı etkisinden dolayı tavsiye edilir. Papatya hazır poşet çay şeklinde yada doğrudan demlenerek de tüketilebilir. Ilık içmeniz daha faydalı olacaktır. 

Kimyon Tohumu

Dünyanın dört bir yanındaki insanlar kimyon tohumlarını yemeklerinde baharat olarak kullanırlar. Aynı zamanda çeşitli tıbbi faydalara, özellikle sindirime yardımcı olanlara bileşenlere sahiptir. Kimyon tohumlarından elde edilen yağ da yatıştırıcı etki vardır.

Bu etkiler vücudu sakinleştirir. Kimyon tohumları uzun zamandır Ayurvedik tıbbında uykusuzluğa çare olarak kullanılmaktadır. Bu tohumları yoğurt, süt, muz yada benzeri bir gıdayla karıştırarak tüketebilir yada çay halinde demleyebilirsiniz. 

Muskat (Küçük Hindistan Cevizi)

Bu baharat yüksek derecede yatıştırıcı özelliklere sahiptir. Bir bardak ılık süt yada suya bir tutam muskat tozu ilave edilerek tüketebilirsiniz. Tercihinize bağlı olarak dilerseniz meyve suyuna da ekleyebilirsiniz. 

Muz

Muz zengin potasyum kaynağıdır. Potasyumun tüm vücut üzerinde yatıştırıcı etkisi vardır. Ayrıca, triptofan adı verilen ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olan serotonin seviyelerini yükselten amino asit içerir. Kalsiyum ve demir gibi temel mineraller de vücudu sakinleştirmede çok yardımcı olur.

Ilık Süt

Tarçınla karıştırılmış süt, muzda olduğu gibi triptofan içerdiğinden uykuyu düzenlemeye yardımcı olacaktır. Yatmadan bir saat önce tarçınla karıştırılmış ılık süt tüketmek uyku kalitesini büyük ölçüde artırır.

Kedi Otu

Kediotu, bol miktarda yatıştırıcı özelliği olan bir bitkidir. Bu nedenle tıbbi amaçlar için de yaygın olarak kullanılmaktadır. Kasları gevşetir, rahatlamanızı sağlar. Bu sayede kaliteli uyku uyumanıza yardımcı olur.

İki bardak sıcak suya bir çay kaşığı kediotu tozu ekleyin. 15 dakika demlenmeye bırakın. Ancak bu çayı 5 günden fazla tüketmemeye özen gösterin çünkü fazla kullanmak kalp rahatsızlıklarına ve stresin artmasına neden olmaktadır. 

Bal ve Elma Sirkesi

Elma sirkesi yağ asitlerinin parçalanmasına yardımcı olur. Ayrıca yorgunluğu azaltan amino asitler içerir. Bal ise insülin seviyelerini yükseltir. Bu da serotonin düzenlenmesine yardımcı olur.

Serotonin, uyku / uyanma döngüsünü düzenlemede oldukça önemlidir. Bir bardak balı iki çay kaşığı elma sirkesi ile karıştırarak bu kürü hazırlayabilirsiniz. Her gün huzurlu bir gece uykusunun tadını çıkarmak için uyumadan önce bu karışımdan bir çorba kaşığı tüketin. Aşırıya kaçmayın, fazla alınan serotonin daha kötü uykusuzluk problemlerine neden olabilir. 

Limon Melisa Çayı

Çemen Otu

Çemen otunun baş dönmesini, uykusuzluğu ve anksiyetenin yoğunluğunu büyük ölçüde azalttığı kanıtlanmıştır. Gün içerisinde biriken sinirleri de yatıştırır. İki çay kaşığı çemen otu suyunu bir çay kaşığı balla karıştırın ve her gün uyumadan önce tüketin.

Ziyaretçi Yorumları
5N1B Network © 2021. Tüm Hakları Saklıdır.